六十の手習い

ついに、六十になりました。

第21回木曽三川マラソン(フル)

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 2019年1月20日、『第21回木曽三川ラソン(フル)』に参加してきました。
 最近参加した大会は晴れることが多く、”晴れ男“を自負していたのですが、今大会は冷たい雨・・・私より強力な”雨男 or 女“がいたのでしょう。

 ところで、この『木曽三川ラソン』は、参加料が安い、そのため途中棄権をしても罪悪感がない・・・ということで、練習のつもりでエントリーしていますが、前記の理由から、これまでの完走は1回しかなく、エントリー率は高いが、完走率は低いという大会になっています。

第16回大会(2014.1.13) 3周 途中棄権
第18回大会(2016.1.17) 完走
第19回大会(2017.1.15) 雪のための中止
第20回大会(2018.1.21) 3周 途中棄権
フルの目標タイム見直し

 これまでのフルマラソンでは、目標タイムを”サブ4“とか”自己ベストの更新“だとか言ってきましたが、”サブ4“は今の力では現実味がないし、”自己ベストの更新“は”サブ4“が達成できない故の「言い訳」みたいなものだし・・・ということで、もう少し”現実的かつ前向きで現在の力に応じた目標“に見直すことにしました。

 それでは、”現実的かつ前向きで現在の力に応じた目標”とはどういうものなのか・・・まずは私の自己ベストから”現在の力“と、サブ4達成に必要な1㎞当たりのペースを確認しておきたいと思います。

距離 記録 ペース 記録した大会
①ハーフ 1:48'19" 5'10"/㎞
前後
お伊勢さんマラソン
(2018.12.2)
②30㎞ 2:43'01" 5'30"/㎞
前後
庄内緑地グリーンランニング
(2018.12.16)
③フル 3:59'48" 5'41"/㎞ サブ4達成に必要な平均ペース

※②30㎞は平均ペースであり、20㎞まではほぼ5'30"/㎞以内であるが、20㎞を過ぎるとペースダウンし、最遅が6'33"/㎞となっている。

 私の”現在の力“は、20㎞(ハーフ)程度であればコンスタントに5'10"/㎞前後のペースを維持できますが、30㎞となると20㎞までを5'30"/㎞程度のスピードに抑えても、20㎞以降はペースダウンしてしまうというのが現状のようです。
 
 世間では、”30㎞の壁“などと言われていますが、私には”20㎞に壁“があるようで、また、いつも30㎞を過ぎると歩きだしてしまうので、30㎞には”絶壁“が立ちはだかっているようです。

 そんな訳で、とりあえず”20㎞の壁“を打破することとし『30㎞をイーブンペースで走りきる。』ということを目標にしたいと思います。

 それでは、その30㎞のペースを何秒に設定するかですが、前述の”ハーフペース“、”30㎞ペース“、”フルペース“毎に30㎞地点のタイムと、サブ4達成のための残り12.195㎞の平均ペースを計算してみました。

ペース 30㎞地点
のタイム
残12.195㎞
の平均ペース
記事
① 5'10"/㎞ 2:35'00" 6'58"/㎞ ハーフペース
②-A 5'30"/㎞ 2:45'00" 6'08"/㎞ 30㎞ペースA
②-B 5'20"/㎞ 2:40'00" 6'33"/㎞ 30㎞ペースB
③ 5'41"/㎞ 2:50'30" 5'41"/㎞ サブ4ペース

※30㎞ペースでは、5'30"/㎞と5'20"/㎞で計算してみる。

①(ハーフペース)残り12.195㎞を6'58"/㎞で行けばサブ4達成が可能であり、残りの距離だけを見れば、かなり現実的であるが、30㎞を5'10"/㎞で行くことは無理
②-A(30㎞ペースA)30㎞までの5'30"/㎞はかなり現実的ではあるが、30㎞以降の6'08"/㎞は現実的ではない。
②-B(30㎞ペースB)30㎞までの5'20"/㎞はキツいタイムではあるが、30㎞以降の6'33"/㎞は、余裕があるわけではないが、多少現実的
③(フルペース)5'41"/㎞のイーブンペース・・・30㎞以降に貯金がないのはちょっと・・・これができるのなら、既にサブ4は達成している。

 今回は、目標の前提となる距離が30㎞、そして、”現実的かつ前向きで現在の力に応じた目標“というのが見直しの謳い文句なので、その謳い文句の”現実的“を取れば5'30"/㎞、”前向き“を取れば5'20"/㎞ということになるのでしょうが、ここは”現実的“を取って5'30"/㎞を設定タイムとしたいと思います。

 ということで、今回の『木曽三川ラソン』では、30㎞を5'30"/㎞のイーブンペースで走りきりたい・・・と思います。

今回の結果(完走証)

 記録:4時間8分00秒 
   :4時間7分46秒(ネット)
 距離:42.188㎞(Wristable GPSウォッチ SF810測定値)
※これまでの『大阪・淀川市民マラソン(2016.11.6)』での自己ベスト4時間9分45秒(ネット)を59秒短縮

◆『木曽三川ラソン』の過去の記録「ラップ(ペース)」

第21回大会
(2019.1.20)
第18回大会
(2016.1.17)
1周目 54'58"(5'14"/㎞) 56'19"(5'21"/㎞)
2周目 56'41"(5'24"/㎞) 57'20"(5'27"/㎞)
3周目 1:00'02"(5'43"/㎞) 1:04'00"(6'04"/㎞)
4周目 1:16'18"(7'16"/㎞) 1:18'37"(7'28"/㎞)
記録(ネット) 4:07'46"(5'54"/㎞) 4:16'16"(6'06"/㎞)

※ペースは第18回大会は『完走証』に記載のもの、第21回大会は『完走証』に記載のラップタイムから1周10.5㎞として計算

◆1㎞毎の「ラップタイム / 心拍数」

距離 第21回大会
(2019.1.20)
第20回大会
(2018.1.21)
01㎞ 5'18 / 131 6'02 / 139
02㎞ 5'12 / 140 5'47 / 152
03㎞ 5'09 / 154 5'49 / 153
04㎞ 5'07 / 156 5'49 / 152
05㎞ 5'02 / 157 5'50 / 152
06㎞ 5'03 / 156 5'44 / 153
07㎞ 5'11 / 156 5'47 / 154
08㎞ 5'11 / 155 5'48 / 154
09㎞ 5'18 / 154 5'46 / 154
10㎞ 5'09 / 155 5'44 / 154
11㎞ 5'18 / 156 5'45 / 155
12㎞ 5'20 / 155 5'40 / 155
13㎞ 5'27 / 153 5'55 / 154
14㎞ 5'24 / 153 5'42 / 156
15㎞ 5'20 / 154 5'43 / 156
16㎞ 5'19 / 154 5'51 / 155
17㎞ 5'18 / 154 5'51 / 155
18㎞ 5'20 / 154 5'46 / 156
19㎞ 5'36 / 153 6'03 / 156
20㎞ 5'15 / 154 5'47 / 156
21㎞ 5'26 / 154 5'57 / 157
22㎞ 6'03 / 149 7'30 / 151
23㎞ 5'29 / 155 6'06 / 154
24㎞ 5'29 / 155 6'18 / 153
25㎞ 5'29 / 170 6'08 / 153
26㎞ 5'30 / 164 6'11 / 153
27㎞ 5'37 / 155 6'14 / 153
28㎞ 5'33 / 158 6'15 / 153
29㎞ 5'40 / 147 6'18 / 152
30㎞ 6'11 / 148 7'43 / 145
31㎞ 5'37 / 165 7'39 / 144
32㎞ 7'22 / 153
33㎞ 6'32 / 150
34㎞ 7'09 / 141
35㎞ 6'53 / 162
36㎞ 7'27 / 140
37㎞ 7'16 / 160
38㎞ 7'15 / 140
39㎞ 6'50 / 142
40㎞ 7'27 / 153
41㎞ 7'18 / 174
42㎞ 7'05 / 182
FINISH 1'28 / 182

◆レース展開 
《1周目》
 ペースメーカーに選んだ人が速すぎました。その結果1周目はほぼ”①ハーフペース“・・・速ければペースダウンすれば良いのにそれもできず、スピード管理能力まったく”なし“
 当日はやや風が強く、長良川上流への往路約5㎞は向かい風、折り返し以降は追い風となる。

《2周目》
 早くもペースダウンするも”②-A30㎞ペースA“を上回るペース、ここまでのタイムが1時間51分40秒で、ハーフとしてもかなりの好タイム

《3周目》
 ”②-A30㎞ペースA“を維持したかったが、27㎞以降”③フルペース“近くまでペースダウン、もうこれ以上”走れない状態“になる。

《4周目》
 4周目に入った途端、ふくらはぎがピクピクし、攣る前兆が現れたので歩き出す。その後、”走る“、”ピクピク“、”歩く“の繰り返しで最遅が7'27"/㎞

 ということで、今回「30㎞を5'30"/㎞のイーブンペースで走りきる。」という目標が達成できたのかというと、19㎞、22㎞、そして27㎞以降で5'30"/㎞をオーバーしているので結果としては未達ということになります。
 しかし、今回は、非公認コースではありますが、記録としては自己ベストが出ているので、よく頑張ったと思っていますが、スピードコントロールができない自分にはほとほと呆れています。

『ミズノ WAVE RIDER 22』&『SIDAS 3Feet Activ High』

 前回の『かめやま“江戸の道”シティマラソン(10㎞)』では、何の違和感もなかった『ミズノ WAVE RIDER 22』と『ハイアーチ』用のインソール『SIDAS 3Feet Activ High』ですが、今回のフルマラソン、しかも雨に濡れた状態でも『左足裏拇指球』が痛くなることはありませんでした。
 また、『脚』へのダメージについても、さすがに30㎞を超えると『股関節回り』や『ふくらはぎ』は悲鳴をあげ、攣りそうになっていましたが、これは毎度のことなので問題はないでしょう。